時差ボケの東回り vs 西回り:なぜ東回りの方がつらいのか

最終確認日: 2026年7月

同じくらいの時差でも、多くの人は西回りのフライトの方が東回りより早く回復します。その理由は体内時計の特性にあり、正しい対策もどちらの方向に飛ぶかによって変わってきます。

体内時計は24時間より少し長い

人間の体内時計は、生まれつき24時間より少し長い周期で動いています。そのため体は、早く眠くなるよりも、長く起きていて遅く眠る方が楽に感じます。これがまさに、どちらの方向が楽かを決めるポイントです。

西へ飛ぶ場合(たとえばヨーロッパからアメリカへ)、長く起きている必要があります。これは体内時計の自然な傾向と合っています。夕方から夜にかけて明るい光を浴び、現地の就寝時刻まで起きていることで、リズムを狙い通り後ろにずらすことができます。

東へ飛ぶ場合(たとえばヨーロッパからアジアへ)、早く眠り、早く起きる必要があります。こちらの方が難しい方向です。朝に明るい光を浴び、夜遅い時間帯の光は避けましょう。理想的にはフライトの数日前から、少しずつ早く寝るようにしておくと良いです。

基本的には東回りの方がつらいです。早く眠ろうとすることは、長く起きていたいという体内時計の自然な傾向に逆らうことになるため、東回りのフライトの方が順応に時間がかかる傾向があります。

はい、あります。夜型の人は西回りのフライトに特にうまく対応でき、逆に極端な朝型の人は東回りのフライトをそれほどつらく感じないこともあります。自分のクロノタイプによって、このルールは多少変わってきます。

12時間前後になると、逆方向に体内時計をずらした方が短時間で済むこともあります。Jetlag Calculatorはこれを自動的に考慮し、より早く順応できる方向を選んでくれます。

Flylyのプランは、概日時間生物学のフェーズ・レスポンス・カーブに基づいています — これは、交代勤務やタイムゾーンの変化に対して睡眠研究や航空医学分野でも使われている同じモデルです：

Lockley & Czeisler — Circadian phase-response curve to light, Harvard Medical School
NASA Ames Research Center — Circadian rhythm & alertness in aircrew
Roenneberg et al. — Chronotype & social jetlag, University of Oxford
Eastman & Burgess — How to travel the world without jet lag, Nature / Sleep Medicine Clinics