時差ボケ対策としてのメラトニンの正しい摂り方

最終確認日: 2026年7月

メラトニンは、体内時計に「夜が来た」と知らせるためのホルモンです。時差ボケの際に体内リズムを早くずらす助けになりますが、大切なのは量ではなく、正しいタイミングで摂取することです。

メラトニンの働き方

メラトニンは光と同じように体内時計をずらしますが、方向は逆です。夕方に摂取すると眠気が早く訪れ、リズムが前倒しになります。この特性は主に東回りのフライトで活用されます。

東回りの旅行では、新しく目指す就寝時刻の数時間前に少量を摂取します。そうすることで早めに眠くなり、体内時計を正しい方向にずらすことができます。Jetlag Calculatorが、日ごとの最適な摂取タイミングを教えてくれます。

西回りの旅行では、そもそも長く起きていることが比較的楽なので、メラトニンが必要になることは少なめです。もし夜中に早く目が覚めてしまう場合は、夜の後半に少量摂取すると再び眠りやすくなります。

少量で十分な効果が得られます。量を増やしても効果が強くなるわけではなく、むしろ日中の眠気につながりやすくなります。メラトニンは一般的な睡眠薬とは違い、体内時計を調整するための「タイムキーパー」です。不安な場合、特に服薬中の方、妊娠中の方、持病のある方は、事前に医師に相談してください。

東回りのフライトでは、目指す新しい就寝時刻の数時間前に摂取します。西回りのフライトでは、夜中に目が覚めてしまったときに必要に応じて摂取します。正確なタイミングは旅程によって異なるため、Jetlag Calculatorが日ごとの目安を教えてくれます。

リズムをずらすためには少量で十分です。量を増やしても体内時計へのずらす効果は強まらず、日中に眠気が出るリスクが高まるだけです。

時差ボケ対策として短期的に使う分には、比較的安全とされています。ただし、この記事は医師のアドバイスに代わるものではありません。服薬中の方、妊娠中の方、持病のある方は事前に必ず相談してください。

Flylyのプランは、概日時間生物学のフェーズ・レスポンス・カーブに基づいています — これは、交代勤務やタイムゾーンの変化に対して睡眠研究や航空医学分野でも使われている同じモデルです：

Lockley & Czeisler — Circadian phase-response curve to light, Harvard Medical School
NASA Ames Research Center — Circadian rhythm & alertness in aircrew
Roenneberg et al. — Chronotype & social jetlag, University of Oxford
Eastman & Burgess — How to travel the world without jet lag, Nature / Sleep Medicine Clinics