光を浴びるべき時間、避けるべき時間
光は体内時計を調整する最も強力な要素です。正しいタイミングで明るい光を浴びると、リズムを望む方向にシフトできますが、間違ったタイミングだと逆方向にシフトしてしまいます。この計算ツールは、いつ日光を浴びるべきか、いつサングラスをかけたり暗い場所にいたほうがいいかを、日別で教えてくれます。
無料の時差計算ツール
時差を計算して、元気に到着しよう。
ルート、フライト時間、クロノタイプを入力すると、いつ光を浴びるべきか、いつ避けるべきか、いつ眠るべきか、メラトニンが有効なタイミングまで、日別プランがすぐにわかります。
時差調整の仕組み
日別の睡眠プラン
目的地に着いてから一気に切り替えるのではなく、就寝時間を段階的にシフトしていきます — 東方向なら1日約1時間、西方向なら最大1時間半ずつです。フライトの1〜3日前から始めると、体が準備できた状態で到着できます。
東方向 vs 西方向：なぜ方向が重要なのか
西へ移動する場合は、より長く起きていることになります — 体内時計はもともと24時間より少し長いサイクルなので、これは多くの人にとって比較的楽です。東へ移動する場合は、早く眠る必要があり、こちらのほうが難しくなります。そのため、東方向のフライトでは、計算ツールがより多くの調整日数を割り当てます。
メラトニンの正しいタイミング
重要なのは量ではなく、タイミングです。東方向への旅行では、早く眠くなるように夕方早めに少量を摂取し、西方向への旅行では、夜中に目が覚めてしまうのを防ぐタイミングで使います。計算ツールは適切な時間帯を示しますが、実際の服用については不安な場合は医師に相談してください。
科学的根拠
Flylyのプランは、概日時間生物学のフェーズ・レスポンス・カーブに基づいています — これは、交代勤務やタイムゾーンの変化に対して睡眠研究や航空医学分野でも使われている同じモデルです：
- Khalsa, Jewett, Cajochen & Czeisler (2003): A phase response curve to single bright light pulses in human subjects, The Journal of Physiology. doi:10.1113/jphysiol.2003.040477
- Eastman & Burgess (2009): How to travel the world without jet lag, Sleep Medicine Clinics. doi:10.1016/j.jsmc.2009.02.006
- Wittmann, Dinich, Merrow & Roenneberg (2006): Social jetlag: misalignment of biological and social time, Chronobiology International. doi:10.1080/07420520500545979
- Brainard, Barger, Soler, Hanifin et al. (2016): The development of lighting countermeasures for sleep disruption and circadian misalignment during spaceflight, Current Opinion in Pulmonary Medicine. doi:10.1097/mcp.0000000000000329
