Cómo tomar melatonina correctamente contra el jetlag
Última revisión: julio de 2026
La melatonina es la hormona con la que tu cuerpo le indica a tu reloj interno que ha llegado la noche. En el jetlag puede ayudar a ajustar el ritmo más rápido, pero lo decisivo no es la cantidad, sino el momento exacto en que la tomas.
Cómo actúa la melatonina
La melatonina desplaza el reloj interno de forma similar a la luz, pero en dirección opuesta. Tomada por la noche, adelanta el sueño y desplaza el ritmo hacia delante; esto se aprovecha sobre todo en vuelos hacia el este.
Timing en vuelos hacia el este
En viajes hacia el este, toma una pequeña cantidad unas horas antes de la nueva hora de dormir deseada; así te dará sueño antes y tu reloj se ajustará en la dirección correcta. La calculadora de jet lag te marca la franja horaria adecuada para cada día.
Timing en vuelos hacia el oeste
En viajes hacia el oeste, la melatonina es menos necesaria porque quedarse despierto más tiempo ya resulta más fácil. Si te despiertas demasiado pronto por la noche, una pequeña cantidad en la segunda mitad de la noche puede ayudarte a volver a dormirte.
Dosis y precauciones
Por lo general, basta con cantidades pequeñas; más no funciona mejor, sino que suele dar más sueño durante el día. La melatonina no es un somnífero en el sentido clásico, sino una señal horaria. Si tienes dudas, consulta con un médico, especialmente si tomas medicamentos, estás embarazada o tienes alguna afección previa.
FAQ
¿Cuándo se toma melatonina para el jetlag?
En vuelos hacia el este, unas horas antes de la nueva hora de dormir que buscas; en vuelos hacia el oeste, según necesites, si te despiertas por la noche. La franja exacta depende de tu ruta; la calculadora te la muestra día a día.
¿Cuánta melatonina es recomendable?
Para desplazar el ritmo bastan cantidades pequeñas. Dosis más altas no ajustan más el reloj, solo aumentan el riesgo de sentir somnolencia durante el día.
¿Es segura la melatonina?
Para el uso a corto plazo contra el jetlag se considera bien tolerada. Sin embargo, este artículo no sustituye el consejo médico: consulta antes si tomas medicamentos, estás embarazada o tienes alguna enfermedad.
Base científica
El plan de Flyly se basa en la curva de respuesta de fase de la cronobiología circadiana, el mismo modelo que usan la investigación del sueño y la medicina espacial para el trabajo por turnos y los cambios de zona horaria:
- Lockley & Czeisler — Circadian phase-response curve to light, Harvard Medical School
- NASA Ames Research Center — Circadian rhythm & alertness in aircrew
- Roenneberg et al. — Chronotype & social jetlag, University of Oxford
- Eastman & Burgess — How to travel the world without jet lag, Nature / Sleep Medicine Clinics
