Melatonin bei Jetlag richtig einnehmen
Zuletzt geprüft: Juli 2026
Melatonin ist das Hormon, mit dem dein Körper der inneren Uhr signalisiert, dass es Nacht wird. Bei Jetlag kann es helfen, den Rhythmus schneller zu verschieben — entscheidend ist aber nicht die Menge, sondern der richtige Zeitpunkt der Einnahme.
Wie Melatonin wirkt
Melatonin verschiebt die innere Uhr, ähnlich wie Licht — nur in die entgegengesetzte Richtung. Am Abend eingenommen macht es früher müde und verlagert den Rhythmus nach vorn; das nutzt man vor allem bei Ostflügen.
Timing bei Ostflügen
Bei Ostreisen nimmst du eine kleine Menge einige Stunden vor der gewünschten neuen Schlafenszeit — so wirst du früher müde und deine Uhr wandert in die richtige Richtung. Der Jetlag-Rechner markiert dir das passende Zeitfenster für jeden Tag.
Timing bei Westflügen
Bei Westreisen ist Melatonin seltener nötig, weil das Längerwachbleiben ohnehin leichter fällt. Wenn du nachts zu früh aufwachst, kann eine kleine Menge in der zweiten Nachthälfte helfen, wieder einzuschlafen.
Dosis und Vorsicht
Kleine Mengen reichen meist aus; mehr wirkt nicht besser, sondern macht eher tagsüber müde. Melatonin ist kein Schlafmittel im klassischen Sinn, sondern ein Zeitgeber. Kläre die Einnahme im Zweifel mit einem Arzt ab, besonders bei Medikamenten, Schwangerschaft oder Vorerkrankungen.
FAQ
Wann nimmt man Melatonin bei Jetlag?
Bei Ostflügen einige Stunden vor der angepeilten neuen Schlafenszeit, bei Westflügen bei Bedarf gegen nächtliches Aufwachen. Das genaue Fenster hängt von deiner Route ab — der Rechner zeigt es dir tagesgenau.
Wie viel Melatonin ist sinnvoll?
Für die Rhythmusverschiebung genügen kleine Mengen. Höhere Dosen verschieben die Uhr nicht stärker, sondern erhöhen nur das Risiko, tagsüber schläfrig zu sein.
Ist Melatonin unbedenklich?
Für die kurzfristige Anwendung bei Jetlag gilt es als gut verträglich. Dieser Artikel ersetzt aber keine ärztliche Beratung — bei Medikamenten, Schwangerschaft oder Erkrankungen vorher Rücksprache halten.
Wissenschaftliche Grundlage
Flylys Plan basiert auf der Phase-Response-Kurve der zirkadianen Chronobiologie — demselben Modell, das Schlafforschung und Raumfahrtmedizin für Schichtarbeit und Zeitzonenwechsel nutzen:
- Lockley & Czeisler — Circadian phase-response curve to light, Harvard Medical School
- NASA Ames Research Center — Circadian rhythm & alertness in aircrew
- Roenneberg et al. — Chronotype & social jetlag, University of Oxford
- Eastman & Burgess — How to travel the world without jet lag, Nature / Sleep Medicine Clinics
