언제 빛을 찾고, 언제 피해야 할까요
빛은 체내 시계를 조절하는 가장 강력한 신호예요. 올바른 시간대에 밝은 빛을 받으면 리듬이 원하는 방향으로 이동하지만, 잘못된 시간에는 정반대로 어긋나요. 계산기는 언제 밖으로 나가 햇빛을 쬐어야 하는지, 언제 선글라스를 쓰거나 어둡게 지내야 하는지 날짜별로 알려드려요.
무료 제트래그 계산기
제트래그를 계산해요. 개운하게 도착해요.
경로, 비행 시간, 크로노타입을 입력하면 언제 빛을 찾고, 언제 피해야 하는지, 언제 자고, 언제 멜라토닌이 도움이 되는지 날짜별로 알려드려요.
🛰️ 일주기 수면 연구(NASA, Oxford, Nature)를 기반으로 해요
제트래그 적응은 이렇게 작동해요
하루하루 수면 플랜
도착지에서 갑자기 바꾸는 대신, 플랜은 취침 시간을 점진적으로 조정해요 — 동쪽으로는 하루 약 1시간, 서쪽으로는 최대 1시간 30분씩이에요. 이상적으로는 비행 1~3일 전부터 시작하면 몸이 미리 준비된 상태로 도착할 수 있어요.
동쪽 대 서쪽: 방향이 중요한 이유
서쪽으로 여행하는 건 더 오래 깨어 있는 것을 의미해요 — 체내 시계가 원래 24시간보다 조금 더 길게 돌아가기 때문에 대부분의 사람에게 더 쉬워요. 동쪽으로 갈 때는 더 일찍 자야 해서 더 어려워요. 그래서 계산기는 동쪽 비행에 더 많은 적응 일수를 배정해요.
멜라토닌 타이밍 제대로 맞추기
중요한 건 용량이 아니라 타이밍이에요. 동쪽으로 여행할 때는 이른 저녁에 소량 복용하면 더 일찍 졸리게 도와주고, 서쪽으로 여행할 때는 한밤중에 깨는 걸 막는 데 도움이 돼요. 계산기가 적절한 시간대를 표시해 드리지만, 실제 복용 여부는 걱정되면 의사와 상담해 주세요.
과학적 근거
Flyly의 플랜은 일주기 시간생물학의 위상 반응 곡선(phase-response curve)을 기반으로 해요 — 이는 교대 근무와 시차 적응 연구에서 수면 연구와 우주 의학이 사용하는 것과 동일한 모델이에요:
- Lockley & Czeisler — Circadian phase-response curve to light, Harvard Medical School
- NASA Ames Research Center — Circadian rhythm & alertness in aircrew
- Roenneberg et al. — Chronotype & social jetlag, University of Oxford
- Eastman & Burgess — How to travel the world without jet lag, Nature / Sleep Medicine Clinics
