Calculateur de décalage horaire gratuit
Indique ton trajet, l'heure de ton vol et ton chronotype, et reçois instantanément un plan jour par jour : quand rechercher la lumière, quand l'éviter, quand dormir et quand la mélatonine est utile.
🛰️ Basé sur la recherche sur le sommeil circadien (NASA, Oxford, Nature)
Comment fonctionne l'adaptation au décalage horaire
La lumière est le régulateur le plus puissant de ton horloge interne. Au bon moment de la journée, une lumière vive déplace ton rythme dans la bonne direction — au mauvais moment, elle le décale exactement dans le mauvais sens. Le calculateur t'indique jour par jour quand sortir à la lumière du jour et quand il vaut mieux porter des lunettes de soleil ou rester dans le noir.
Plutôt que de tout changer brutalement à l'arrivée, le plan décale progressivement ton heure de coucher — environ une heure par jour vers l'est, jusqu'à une heure et demie vers l'ouest. Idéalement, commence un à trois jours avant le vol pour que ton corps arrive déjà préparé.
Voyager vers l'ouest signifie rester éveillé plus longtemps — c'est plus facile pour la plupart des gens, car l'horloge interne tourne naturellement un peu plus lentement que 24 heures. Vers l'est, il faut se coucher plus tôt, ce qui est plus difficile. C'est pourquoi le calculateur prévoit davantage de jours d'adaptation pour les vols vers l'est.
Ce n'est pas la dose qui compte, mais le moment de la prise. Pour un voyage vers l'est, une petite quantité en début de soirée aide à ressentir la fatigue plus tôt ; vers l'ouest, elle aide plutôt à limiter les réveils nocturnes. Le calculateur t'indique la fenêtre horaire adaptée — pour la prise elle-même, demande conseil à un médecin en cas de doute.
Le plan de Flyly s'appuie sur la courbe de réponse de phase de la chronobiologie circadienne — le même modèle utilisé par la recherche sur le sommeil et la médecine spatiale pour le travail posté et les changements de fuseau horaire :
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